據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)目前頸腰類(lèi)疾病的患者已占到骨科日常門(mén)診量的60%以上，頸腰類(lèi)疾病已經(jīng)成為當(dāng)今都市人傷不起的痛。對(duì)于大多數(shù)的電腦族，姿勢(shì)不良就是頸肩背痛的“萬(wàn)痛之源”。因此不良姿勢(shì)一定要引起我們的重視。預(yù)防久坐頸腰痛，需要保持良好的姿態(tài)！
現(xiàn)代社會(huì)中，無(wú)論是開(kāi)會(huì)、上課，還是工作和生活，經(jīng)常需要久坐，而且是伏案而坐。時(shí)間久了，頸腰疼痛是一個(gè)普遍問(wèn)題。如何預(yù)防頸腰痛？
第一，保持正確的坐姿，減少椎間盤(pán)和椎旁肌的負(fù)荷。正常的脊柱有三個(gè)生理彎曲，頸椎向前、胸椎向后、腰椎向前，正確的坐姿就是要保持脊柱生理彎曲。為達(dá)到這個(gè)目的，首先要選擇合適的座椅，理想椅座前后長(zhǎng)度為大腿長(zhǎng)度的五分之四，左右寬度為兩胯間距離1.3倍，弧形靠背和頸枕。坐位時(shí)，使頸部前后左右，既無(wú)牽拉感也無(wú)擠壓感；后腰部獲得有力支撐，軀體重量通過(guò)坐骨結(jié)節(jié)傳遞到椅座上；椅座的軟硬度要稍高于臀部肌肉。目前經(jīng)常面臨的問(wèn)題是，椅座過(guò)長(zhǎng)、過(guò)寬、過(guò)軟。
為什么要保持良好的姿勢(shì)呢？良好的姿勢(shì)有助于穩(wěn)定正常的脊柱弧線，預(yù)防頸腰痛的發(fā)生。人體的姿勢(shì)解剖結(jié)構(gòu)就像高樓大廈的鋼筋水泥框架，框架歪了，大廈就會(huì)失去應(yīng)有的平衡，從而不穩(wěn)定。
第二，深度腹式呼吸，吸氣時(shí)膈肌下降腹部隆起，呼氣時(shí)腹肌收縮，這樣可以增加氧氣吸收和二氧化碳排出效率，增加血氧含量，避免久坐導(dǎo)致的脊柱代謝產(chǎn)物堆積。腹式呼吸同時(shí)，盡可能保持盆底肌始終處于輕度收縮狀態(tài)，這樣還可以預(yù)防痔瘡、尿道括約肌松弛。堅(jiān)持有意識(shí)深度腹式呼吸，習(xí)慣成自然后，能有效降低頸腰痛的發(fā)生頻率和程度。
第三，一分鐘“站樁”。坐位時(shí)間超過(guò)半小時(shí)，脊柱和下肢的循環(huán)速度下降，代謝產(chǎn)物聚集。雙足后移至坐骨結(jié)節(jié)下方，下肢用力使臀部與椅座之間壓力消失，椎旁肌收縮保持脊柱生理曲度，持續(xù)一分鐘休息一分鐘為一個(gè)動(dòng)作，每次五個(gè)動(dòng)作。下肢和椎旁肌強(qiáng)力收縮，發(fā)揮“肌肉泵”效應(yīng)，增加椎旁肌代謝產(chǎn)物排除速度，促進(jìn)腦脊液循環(huán)。另外，這種動(dòng)作還有助于預(yù)防下肢血栓與靜脈曲張。
第四，慢騎馬活動(dòng)腰椎。久坐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，腰椎保持同一姿勢(shì)，部分肌肉韌帶過(guò)度被動(dòng)拉伸，或出現(xiàn)收縮疲勞，感到腰部酸脹?？呻p足平放地面，與肩同寬，腰部主動(dòng)緩慢屈曲伸直，配合呼吸動(dòng)作，屈曲時(shí)呼氣，伸直時(shí)吸氣，每次20個(gè)動(dòng)作。慢騎馬活動(dòng)腰椎，增加脊柱肌肉韌帶活動(dòng)，避免乳酸堆積，緩解肌肉韌帶疲勞。慢騎馬時(shí)，要避免身體過(guò)度前屈或后仰，保持頭頸與骨盆在同一垂直平面，可以避免脊柱負(fù)荷過(guò)大。
第五，擴(kuò)胸抗阻運(yùn)動(dòng)。有時(shí)候不僅久坐，還需要長(zhǎng)時(shí)間伏案，這種姿勢(shì)下胸大肌長(zhǎng)時(shí)間處于輕度收縮狀態(tài)，背闊肌斜方肌處于拉伸狀態(tài)。感到背部酸脹時(shí)，可以行擴(kuò)胸抗阻運(yùn)動(dòng)。身體端坐靠于椅背，屈曲雙肘關(guān)節(jié)，配合呼吸進(jìn)行擴(kuò)胸抗阻運(yùn)動(dòng)，吸氣時(shí)擴(kuò)胸抗阻，呼氣時(shí)恢復(fù)放松，一呼一吸為一個(gè)動(dòng)作，每次10個(gè)動(dòng)作。擴(kuò)胸抗阻運(yùn)動(dòng)，需保持頸腰椎生理曲度位于正常位置。
第六，頭頸后仰抗阻運(yùn)動(dòng)。頭頸部肌肉的本體感受器豐富，動(dòng)作精細(xì)，久坐超過(guò)2個(gè)小時(shí)，頭頸部肌肉韌帶出現(xiàn)疲勞，維持姿勢(shì)能力下降。將頸部靠在頸枕上，或者雙手指交叉放于頸后方，在中立位下，配合呼吸進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)頭頸后仰抗阻，呼氣時(shí)恢復(fù)放松，一呼一吸為一個(gè)動(dòng)作，每次10個(gè)動(dòng)作。注意抗阻位置要與頸部貼合緊密，避免后顱成為抗阻應(yīng)力點(diǎn)。
預(yù)防久坐頸腰痛，正確坐姿和深度腹式呼吸必不可少，其他動(dòng)作根據(jù)自身實(shí)際情況選用。一共進(jìn)行4種以上運(yùn)動(dòng)，即可有效預(yù)防久坐頸腰痛。
當(dāng)我們低頭角度越大時(shí)，頸椎承受的壓力越大。頭部直立時(shí)，頸椎負(fù)荷大約10斤，但是當(dāng)?shù)皖^60°玩手機(jī)時(shí)，頸椎壓力急劇上升到50斤，此時(shí)相當(dāng)于一桶飲用水直接壓到你的頭上，對(duì)頸椎非常危險(xiǎn)。不同的體位，腰椎的壓力也不同。平臥時(shí)，腰椎壓力最小，但是坐位彎腰時(shí)，腰椎的壓力是直立時(shí)的近3倍。
電腦族如何保持良好的姿勢(shì)呢？思源醫(yī)療器械廠家提醒大家請(qǐng)記住一下幾點(diǎn)：
1、軀干挺直，頭頸在身體的正上方，不要彎腰駝背低頭，可在腰部凹陷處墊軟枕。
2、眼睛平視或斜向下30°看電腦，你可以墊高你的電腦，或者降低椅子高度。
3、肩膀上肢自然下垂，不要過(guò)度伸到身體前方；肘關(guān)節(jié)呈90°，小手臂輕松的放在桌子上或鍵盤(pán)上，盡量減少小手臂的移動(dòng)，單純依靠手腕操作鼠標(biāo)和電腦。
4、兩腿平行，不要過(guò)度內(nèi)收和外展，膝關(guān)節(jié)呈近90°，兩腳放松踩在地面，或踩在斜板上。
