科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)鍛煉能促進(jìn)身體健康，但從事過度、不合理的體育運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)影響身體健康狀況，還會(huì)給身體帶來疾病和不便。如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)？
有氧運(yùn)動(dòng)，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)，你可以這么簡單的理解，任何持續(xù)時(shí)間較長，韻律性較強(qiáng)，心率維持在最大心率的60%~80%下的運(yùn)動(dòng)都可以稱為有氧運(yùn)動(dòng)。(差不多剛剛好喘不過氣的程度，關(guān)于心率的問題，后面會(huì)提到)比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。有氧運(yùn)動(dòng)的心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，也就是我們說的“黃金心率”。
無氧運(yùn)動(dòng)是相對于有氧運(yùn)動(dòng)的，沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬于無氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@是短時(shí)的，爆發(fā)性的，在這么短的時(shí)間里氧氣幾乎來不及參與供能。如果心率達(dá)到每分鐘150次時(shí)，這時(shí)的鍛煉就開始為有氧與無氧的混合代謝了，如果心率達(dá)到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)屬于無氧運(yùn)動(dòng)了。真正發(fā)展肌肉的運(yùn)動(dòng)是無氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)你對比下長跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員的體型就知道了，短跑運(yùn)動(dòng)要強(qiáng)壯的多，長跑運(yùn)動(dòng)員體型較消瘦。
兩者的區(qū)別有氧運(yùn)動(dòng)是指我們在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化產(chǎn)生的，一般的有氧運(yùn)動(dòng)都是強(qiáng)度低，持續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)是指我們在“缺氧”狀態(tài)下的高速劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗俣冗^快和爆發(fā)力過猛的運(yùn)動(dòng)中，人體的糖類和脂肪來不及經(jīng)過氧化分解，只能通過無氧供能，導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞酸痛。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)有哪些？常見的有氧運(yùn)動(dòng)有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。常見的無氧運(yùn)動(dòng)有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等，無氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力，是增加肌肉的主要來源。
如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)？
1.快步走：適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)方式，選擇一個(gè)平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時(shí)間從20分鐘開始遞增。
2.跑步：跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，鍛煉意志。在前三四個(gè)星期先交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時(shí)間。
3.登山：有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
4.游泳：提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重，因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，對于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。
5.騎車：經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。
每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間？每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間最好在20-60分鐘，至少也要20-30分鐘。其中最好包括運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)：走路和輕微慢跑。
每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的頻率？運(yùn)動(dòng)頻率是按照每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)而言，每周至少要進(jìn)行3-5次的運(yùn)動(dòng)，每周只進(jìn)行1-2次運(yùn)動(dòng)健康效率遠(yuǎn)低于3-5次者，但天天運(yùn)動(dòng)與每周5次運(yùn)動(dòng)的人，健康效益差異不大。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處1. 增加血液流動(dòng)量和氧氣輸送能力，促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體的新陳代謝；2. 增強(qiáng)肺臟功能，提高肺活量和攝氧量；3. 增強(qiáng)心臟功能，提高心肌收縮能力；4. 增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)；5. 促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝，預(yù)防肥胖的發(fā)生；6. 增強(qiáng)食欲，促進(jìn)營養(yǎng)吸收與平衡；7. 提高抗病抗衰能力；8. 調(diào)節(jié)并改善心理狀態(tài)，保持良好情緒。
如果時(shí)間充裕,最好無氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)都做,一般建議大家先無氧再有氧,收獲兩種運(yùn)動(dòng)的好處。如果你工作生活繁忙,運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限,那么你也可以做高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練,減脂塑形的效果非常好。低強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng),基本上都是有氧運(yùn)動(dòng),比如,走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。根據(jù)自己的身體情況和時(shí)間，合理科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)方式。
