中老年人的健身運(yùn)動(dòng)，大致可分為三類：輕度至中度的耐力性運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)肌力鍛煉。對(duì)于那些需要增強(qiáng)肌力的運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、舉重以及僅限于上肢的增強(qiáng)肌力訓(xùn)練等，中老年人應(yīng)當(dāng)避免。適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)以提高心肺功能的有氧、全身運(yùn)動(dòng)為主。
中老年人因骨質(zhì)疏松，高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)帶來(lái)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿或小腿肌肉等的損傷。雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的健康和恢復(fù)有益，但劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人膝關(guān)節(jié)的磨損比較大。為了科學(xué)運(yùn)動(dòng)，老年人應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)之前做好補(bǔ)鈣，刺激體內(nèi)維生素D生成，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
哪些健身方式比較適合中老年人呢？快走或健步走，是最提倡的中老年人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它的秘訣是“抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步”，這樣的姿態(tài)，讓人體肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關(guān)節(jié)的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節(jié)都能得到運(yùn)動(dòng)。各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，均建議遵循有氧運(yùn)動(dòng)的“1357”原則進(jìn)行，最好每天運(yùn)動(dòng)1次，連續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘，每周不應(yīng)少于5天，“7”是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即用170減去年齡=最高運(yùn)動(dòng)心率。
想要大體了解自己的肌肉狀況，可以通過(guò)仰臥起坐和俯臥撐的方法進(jìn)行測(cè)試。熱身3-5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20-30次，則說(shuō)明肌肉狀況合格?；蛘哂谩吧蠘翘轀y(cè)試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階。如果在40-50秒內(nèi)完成，感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。
可能有些中年人會(huì)認(rèn)為，經(jīng)常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高心肺功能，但要想增加力量素質(zhì)，這些運(yùn)動(dòng)是不夠的。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、舉啞鈴、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，加強(qiáng)腿部、背部及雙臂的肌肉力量。以下為幾種肌肉鍛煉方式：
仰臥起坐 鍛煉腹肌最簡(jiǎn)易的方法，有些中年人如果一開始做比較困難，可以先做這個(gè)動(dòng)作：仰臥，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部，也能鍛煉腹肌。
空中蹬車 仰臥，下背部緊貼地面。將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作；呼氣，抬起上身，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持2秒鐘，還原；再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹 仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈，收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
中老年人在健身時(shí)有什么注意事項(xiàng)？太早進(jìn)行鍛煉并不好，早上七八點(diǎn)，陽(yáng)氣上升時(shí)更加適合鍛煉身體；禁忌空腹晨練，尤其是患有糖尿病的老年人，因?yàn)榭崭惯\(yùn)動(dòng)很容易造成低血糖；霧天不宜進(jìn)行鍛煉，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，鍛煉時(shí)由于呼吸量增加，肺內(nèi)勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有害物質(zhì)。
人到中年極易發(fā)福，看著女性們整天忙著減肥瘦身，男性們可不能再無(wú)動(dòng)于衷。因?yàn)榘l(fā)福的表象是體形走樣，內(nèi)因則是身體肌肉含量的逐年下降，這會(huì)危害健康，所以男性在中年后甚至到老年都應(yīng)加強(qiáng)力量鍛煉。
