國(guó)慶長(zhǎng)假，親朋好友或歡聚一堂、或外出游玩，在外吃吃喝喝不可避免，但對(duì)于高血壓患者而言，如何安全就餐，控制好血壓呢？今天我們來談?wù)劯哐獕夯颊呒倨陲嬍车淖⒁馐马?xiàng)。
一、為啥在外就餐容易血壓高？
眾所周知，高血壓會(huì)導(dǎo)致中風(fēng)、心臟病發(fā)作、心力衰竭、腎臟損傷和許多其他健康問題，是我國(guó)患病人數(shù)最多的慢性病，被稱為影響人類健康的“無形殺手”。
鑒于此，不少人患上高血壓后，嚴(yán)格遵照醫(yī)生說的“吃飯不能太咸”“不要吃太多鹽”的原則，在外就餐謹(jǐn)小慎微，專挑清淡口味的吃，結(jié)果血壓非但沒有降下來，竟還升上去了！其實(shí)，誘發(fā)高血壓的不是鹽，而是鈉。除食鹽外，腌菜、肉及加工制品、休閑食品、豆制品、蔬菜、水果等也含有一定量的“鈉”。鈉攝入量過多，會(huì)引起水鈉潴留，造成血容量加大，這才是血壓升高的根本原因。
我們先來牢記一個(gè)公式：1克鹽≈400 毫克鈉。平時(shí)大多數(shù)人常覺得餐館的飯就是比“媽媽做的”好吃。其實(shí)，這些菜肴為了追求口感往往比家里的飲食口味偏重，煲湯、調(diào)味品、蜜餞糖果甚至面包的制作過程中更會(huì)加入大量的鹽來腌制或調(diào)味，不知不覺中就成了隱形“高鈉刺客”，因此盡管注意了鹽的含量，卻可能因此攝入更多的鈉，更不利于血壓的穩(wěn)定。
就在前不久，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了有史以來第一份《全球高血壓報(bào)告》，除對(duì)高血壓在全球范圍內(nèi)造成的破壞性影響作了詳述，并更對(duì)高血壓防控可出了針對(duì)性建議，其中就專門提到：限制鈉攝入、控制飲酒、戒煙、保持日常運(yùn)動(dòng)等生活與飲食習(xí)慣都是預(yù)防與控制高血壓的有效手段。
二、假期外出就餐不可避免，高血壓患者該如何“自救”？
WHO 成人高血壓的藥物治療指南提到，對(duì)于高血壓，減少鈉含量、攝入含有大量纖維的飲食以及大量含有高鉀水果和蔬菜，有助于血壓控制。那么對(duì)于既想享受假期聚會(huì)，又擔(dān)心血壓升高的人群，這份科學(xué)飲食指南相信你一定需要：。
01.選擇一家口味清淡的餐廳
清淡飲食對(duì)高血壓患者非常重要。選擇正規(guī)、干凈的飯館，在保證吃得安全、衛(wèi)生的前提下，點(diǎn)餐時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
一是多點(diǎn)蔬菜尤其是綠色蔬菜，肉類以魚肉為主，少點(diǎn)畜肉，尤其要少點(diǎn)肥肉。
二是多選擇蒸燉煮等健康烹飪方式的菜品，如蒸菜、燉菜、清蒸魚等，不選煎炸、油炸、烘焙等烹飪方式的菜品，如紅燒魚、炸魚等。
三是選擇新鮮的食材，少吃煙熏和腌制肉制品。
另外，盡量不點(diǎn)辛辣、麻辣等重口味食物，如果可以，點(diǎn)餐時(shí)可標(biāo)注“少鹽和調(diào)味料”。
02.控制食物總量
在外就餐的食物種類較多，每樣吃一些，再加上吃的時(shí)間比較長(zhǎng)，就容易吃多，勢(shì)必會(huì)造成熱量的過量攝入，長(zhǎng)胖是小事，血糖血壓極有可能悄悄升高！
就餐時(shí)，可以在自己的身邊放置一個(gè)盤子，把菜放入盤子中食用，既可以知道自己吃了多少，又可以對(duì)菜品進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)搭配。也可以通過感官判斷，做到飲食八分飽——大概就是，吃到感覺快飽了，可以再吃點(diǎn)的時(shí)候，此時(shí)果斷用意志力控制美食的誘惑，飲食有節(jié)利于身體健康。
03.葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡
飯店餐館里一般肉類菜品多，蔬菜類菜品少，在點(diǎn)餐時(shí)應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)搭配，點(diǎn)一些蔬菜、菌類和豆制品等。另外在外就餐很容易忽略主食，可優(yōu)先選擇全谷、雜糧，注意少吃油酥點(diǎn)心類的主食。
另外，在外聚餐盡量不喝酒，如實(shí)在需要喝，要注意控制量，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
三、高血壓如今很好治？這些誤區(qū)不可信
01.我還年輕，隨便吃都不會(huì)得高血壓
需要明確的是，任何年齡，都可能得高血壓。引起年輕人高血壓的原因，多數(shù)與一些不良的飲食習(xí)慣如暴飲暴食、過量飲酒、不規(guī)律作息有關(guān)。穩(wěn)定控制體重，控制熱量攝入，身體才能保持健康，以免錯(cuò)誤飲食誘發(fā)慢性疾病。
02.高血壓患者不能吃肉
肉表示：這鍋我不背！肉食中含有脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于保持血管彈性，在合理范圍內(nèi)使用血管才能健康。高血壓患者應(yīng)以瘦肉、魚肉、雞肉為主，最重要的是減少高脂肪、高膽固醇食物的攝入，如肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等。
成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）建議,適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚肉、禽肉，如不愛吃肉，應(yīng)多吃豆類及及其制品，堅(jiān)果類食物，保證蛋白質(zhì)的攝入。
03.多吃芹菜降血壓，徹底告別降壓藥
不少人都聽說過吃香蕉、芹菜可以降血壓，還時(shí)刻提醒自己吃這些總比吃藥好。事實(shí)上，傳說“芹菜能降壓”，是和芹菜的提取物芹菜素有關(guān)，其具有降血壓和舒張血管的作用，能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，也可抑制血管平滑肌細(xì)胞的增殖。但要想靠芹菜治高血壓，未免有點(diǎn)過于天真了。芹菜內(nèi)95%由水組成，芹菜素含量約為0.003%～0.088%，要攝入足夠治療量的芹菜素，那么每天都需要食用1~30kg的芹菜才可以達(dá)到目標(biāo)！
一味依靠所謂的“降壓食物”而主動(dòng)停藥，更是會(huì)對(duì)身體健康造成巨大隱患。
說了這么多，其實(shí)就一句：合理飲食結(jié)合健康生活方式，是維持健康血壓的綜合性策略。除此之外更要建議高血壓患者：外出旅行記得備好降壓藥、血壓計(jì)、保暖衣物.……吃動(dòng)平衡、心態(tài)平和，希望我們都能快樂過假期。
